Idag är det vanligare att vi utsätts för mental/psykisk stress än för fysisk stress. Sannolikheten är större att vi grälar med vår partner än att vi måste slåss mot en sabeltandad tiger, som våra förfäder (sannolikt) gjorde. Men det spelar ingen roll för kroppen – den reagerar på samma sätt, genom att frisätta stresshormoner. Ett sådant stresshormon som spelar stor roll för vår hälsa är kortisol.
Vad är kortisol?
Kortisol är ett livsviktigt hormon som utsöndras av våra binjurar, de små organen som sitter som ett par hattar ovanpå njurarna. I normala fall har vi lite högre kortisolnivåer på morgonen och lite lägre på kvällen. Nivån börjar stiga ett tag innan vi vaknar, så att blodsockerhalten får sig en skjuts. Kortisolet gör att mer glukos blir tillgängligt för energi – det kickar igång oss inför dagens aktiviteter.
Kortisol ingår också i kroppens överlevnadsmekanism och aktiverar den så kallade kamp–flyktreaktionen när vi utsätts för angrepp och påfrestningar. Några minuter eller timmar efter att vi utsatts för stress ökar kortisolhalten. Den ser till att vi är förberedda på att hantera faran – att fly eller fäkta.
Positiv stress
Stress är inte alltid något negativt. Träning och fysisk aktivitet i lagom mängd med tillräcklig återhämtning är en typ av positiv stress. När vi motionerar och rör på oss stiger kortisolhalten för att snabbt sjunka igen när vi vilar efteråt.
– Det intressanta är att ju mer man rör på sig, desto mindre stiger kortisol under själva aktiviteten och desto mer sjunker det efter aktiviteten. Man reagerar med mindre och mindre kortisolökning ju mer man tränar. Sedan, när man blir stressad av andra orsaker än fysisk aktivitet, så reagerar man inte med samma kortisolökning, säger läkaren Anders Hansen till Expressen. (1)
I en studie fick två grupper göra ett mentalt stresstest. Den ena gruppen bestod av vältränade personer och den andra av personer med en stillasittande livsstil. När deras kortisolvärden jämfördes direkt efter testet hade den stillasittande gruppen klart högre nivåer. Men när de fick gå på ett löpband i 30 minuter innan de gjorde stresstestet så sjönk deras kortisolvärden markant.(2)
Negativ stress
Negativ stress handlar oftast om jobbiga och obehagliga händelser och situationer som vi har svårt att påverka. När den blir långvarig, dvs. kronisk, ställer den till med hälsoproblem. Bland annat utmattningssyndrom, ett problem som blir allt vanligare idag, inte minst hos vårdpersonal.
– Under mina 35 år som läkare har jag aldrig sett ett allvarligare problem för vårdpersonal än utbrändhet, säger kanadensiska forskaren Barry Rubin om en undersökning av utmattningssyndrom hos vårdanställda som han varit med och gjort. (3)
Stress blir ett problem när man har ett konstant stresspåslag och inte får tillräckligt med återhämtning. Vid Lunds universitet pågår också forskning om utmattningssyndrom och där ser man att kortisolhalten hos utbrända människor har blivit lite för låg. Kroppens stressrespons fungerar inte längre normalt. (4)
– Vi är byggda för att klara de tillfälliga topparna, men inte för att vara under konstant stresspåslag. Går man från en skadlig, stressig arena in i en annan, blir den totala bördan tung, säger stressforskaren Frida Eek på webbplatsen Vetenskap & Hälsa.
Sjukdom kan också stressa kroppen
Något man kanske inte tänker på är att sjukdom också kan vara en belastning som stressar kroppen. Även om man inte känner sig stressad, kan en konstant dålig mage, en autoimmun sjukdom, kroniska sömnbesvär eller något annat långvarigt tillstånd bidra till kroniskt förhöjda kortisolnivåer.
En jämförelse av personer med IBS och personer med depression visade att IBS-patienterna hade högre nivåer av kortisol vid mätningar i saliv än de med depression. (5)
Men även vid oro, nedstämdhet och ångestkänslor ökar kortisolhalten. Intag av socker har visat sig dämpa frisättningen av kortisol en stund, och det kanske är en förklaring till varför vissa mår tillfälligt bättre av att äta livsmedel som innehåller mycket socker. (6) Men i längden bidrar förstås en ohälsosam kost till ännu mer stress och kortisolfrisättning.
Är det farligt med för högt kortisol?
Kortisol dämpar immunförsvarets aktivitet och det är därför steroidläkemedel som kortison används mot inflammatoriska autoimmuna sjukdomar. (Kortison är den inaktiva varianten av kortisol. Den omvandlas till aktivt kortisol i kroppen vid behov.)
Du känner kanske till att kortison ofta orsakar viktökning, särskilt runt midjan men även runt de inre organen. Detta kallas för visceral fetma (djupliggande bukfett). En hypotes är att ansamlingen av visceralt fett är kroppens sätt att lagra överskottskortisol för att hantera stresseffekterna. (7,8)
Utöver sämre immunförsvar och övervikt kopplas förhöjda kortisolnivåer under lång tid även till ökad risk för högt blodtryck, högt blodsocker, insulinresistens, sug efter kolhydrater, typ 2-diabetes, nedsatt sexlust och lägre benmassa.
Vad händer i hjärnan vid stress?
Det har visat sig att kroniskt höga kortisolnivåer dödar hjärnceller och får hjärnan att åldras i förtid. Dessutom bromsas produktion av nya hjärnceller.
Förloppet ser ut så här: Kortisol ser till att mer kalcium släpps in i våra hjärnceller. Detta stimulerar cellerna så att de blir aktivare – vi blir mer alerta och klartänkta. Det är till hjälp i akuta eller livshotande situationer, men om kortisol frisätts i större mängder på lång sikt har vi en ständig stimulering av hjärncellerna. Till slut blir vissa celler så överbelastade med kalcium att de dör.
Det är alltså inte så konstigt att långvarig stress leder till hjärndimma, minnesstörningar, depression, ångest och andra neurodegenerativa störningar.
Hur testar jag mina kortisolnivåer?
Det är inte helt lätt att testa sitt kortisol. Det går att ta prover i blod (serum), men problemet är att kortisol produceras i olika mängd över dygnet. Normalt är nivån som högst på morgonen, strax innan man vaknar, för att sedan minska långsamt över dagen.
Vid långvarig stress kan frisättningen av kortisol göra att nivåerna förskjuts så att man har lägre kortisolhalt än normalt på morgonen och högre halt än vad man egentligen ska ha på kvällen. Detta gör det svårt att somna på kvällen och att man känner sig trött och outvilad på morgonen.
Vad händer om jag tar ett kortisolprov på morgonen?
Ja, då vet du bara vad ditt kortisolvärde är vid just den tidpunkten. Vad du egentligen vill veta är hur din dygnsrytm för kortisol ser ut. Men det är sällan man får ta flera blodprover av kortisol över en hel dag.
I vården kan man göra ett urintest för att se hur mycket kortisol man frisätter över ett eller ett par dygn. Men det testet visar ingen dygnskurva, utan bara den totala mängden kortisol.
Det går också att mäta kortisol i saliv. Då spottar man saliv i olika provrör vid flera tillfällen över dygnet. Sedan analyseras kortisolinnehållet i saliven och man kan då se hur dygnskurvan ser ut. Den här typen av test används ofta i forskningen och är ett relativt tillförlitligt sätt att undersöka sin korstiolutsöndring på.
DUTCH-test
Ett annat alternativ är att mäta kortisol i urin flera gånger över dygnet via ett så kallat DUTCH-test. (DUTCH står för Dried Urine Test for Comprehensive Hormones.) Det här omfattande provet visar utöver en dygnskurva av kortisol även värden för könshormoner, sömnhormon och olika nedbrytningsprodukter från de här hormonerna.
Det går också att göra ett utökat DUTCH-test där det ingår salivprover av kortisol för att se värdena direkt när man vaknar och 30 respektive 60 minuter därefter för att få en tydligare bild av hur kroppens stressrespons fungerar.
Numera går det också att testa sina genomsnittliga kortisolnivåer cirka tre månader bakåt i tiden genom att skicka en tunn hårtofs på analys. (9) Det här testet används dock bara i forskningen än så länge, och i studier har man kunnat visa att kroniskt höga kortisolnivåer har en tydlig koppling till ökat bukfett. (10)
Hur skyddar jag min hjärna mot stress och förhöjt kortisol?
Läs mer under Hälsocoachens tips!
Referenser
1 Petersson V. ”Överläkaren: Träna rätt för hjärnan – och minska stressen.” Expressen 2018-02-14. https://www.expressen.se/halsoliv/traning/overlakaren-trana-ratt-for-hjarnan-och-minska-stressen/
2 Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wüstenberg T, Ströhle A. The stress-buffering effect of acute exercise: evidence for HPA axis negative feedback. Psychoneuroendocrinology. 2015;51:414–25.
3 University Health Network. High levels of distress and burnout among PMCC clinicians. Pressmeddelande 2021-01-12 https://www.uhn.ca/corporate/News/Pages/High_levels_of_distress_and_burnout_among_PMCC_clinicians.aspx
4 Smeds T. Utmattningssyndrom kan försämra vår förmåga att reglera stress. 2017-05-16. https://www.vetenskaphalsa.se/utmattningssyndrom-kan-forsamra-var-formaga-att-reglera-stress/
5 Ritcu LD, Padurariu M, Ciobica A, et al. Serum Cortisol Levels Modifications in Patients with Depression and Irritable Bowel Syndrome. Revista Chimie Romania. 2019:70;9.
6 Tryon MS, Stanhope KL, Epel ES, et al. Excessive sugar consumption may be a difficult habit to break: a view from the brain and body. J Clin Endocrinol Metab. 2015;100(6):2239–47.
7 Tenk J, Mátrai P, Hegyi P, et al. Perceived stress correlates with visceral obesity and lipid parameters of the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2018;95:63–73.
8 Drapeau V, Therrien F, Richard D, Tremblay A. Is visceral obesity a physiological adaptation to stress? Panminerva Med. 2003;45(3):189–95.
9 van Rossum EF. Obesity and cortisol: new perspectives on an old theme. Obesity (Silver Spring). 2017;25(3):500–1.
10 Stalder T, Steudte-Schmiedgen S, Alexander N, et al. Stress-related and basic determinants of hair cortisol in humans: a meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2017;77:261–74.