Det viktiga mineralet magnesium används i flera hundra av kroppens olika processer. Till exempel behövs det för att våra muskler och blodkärl ska kunna slappna av. En mindre känd funktion är att magnesium hjälper till att optimera våra nivåer av D-vitamin.
Om du har brist på D-vitamin kan magnesium alltså hjälpa till att öka dina nivåer, och om du har ett överskott på D-vitamin kan magnesium sänka halten till lagom nivå. Men vad händer om man har brist på magnesium? Det här har amerikanska forskare vid Vanderbilt-universitetet i Nashville tittat närmare på i en studie.
– Magnesiumbrist stänger av bildningen och den normala omsättningen av D-vitamin, säger läkaren och epidemiologen Qi Dai som ledde undersökningen.
Viktigt med magnesium och D-vitamin för att förebygga cancer
Att ha tillräckligt med D-vitamin kan vara viktigt för att förebygga en rad olika sjukdomar, däribland cancer. I tidigare försök med cancerpatienter har man sett att D-vitaminhalten inte stiger hos vissa trots att de fått höga doser.
– För låga D-vitaminnivåer har uppmärksammats som ett möjligt hälsoproblem som kan vara ganska stort, säger forskaren Martha Shrubsole vid Vanderbilt.
Eftersom det finns forskning som tyder på att magnesiumbrist kan försämra kroppens användning av D-vitamin, ville Martha Shrubsole och hennes kollegor ta reda på vad som händer med D-vitaminnivåerna om man har brist på magnesium.
De satte upp en studie med 250 personer i åldern 40–85 år som alla hade risk för att utveckla tjocktarmscancer. Hälften av deltagarna lottades till att ta tillskott av magnesium, medan den andra hälften fick placebo. Försöket var blindat, varken deltagarna eller forskarna visste vem som fick vad. Resultaten har publicerats i The American Journal of Clinical Nutrition och bekräftar att magnesium behövs för kroppens användning av D-vitamin.
– Magnesiumbrist är ett problem som inte får tillräcklig uppmärksamhet. Upp till 80 procent av befolkningen får i sig för lite magnesium via kosten, säger Martha Shrubsole.
Viktigt att veta sina nivåer – tillskott av D-vitamin vid magnesiumbrist kan orsaka förkalkning
Det är inte bara i samband med cancer som en optimal D-vitaminhalt är viktig. Forskaren Mohammed S. Razzaque, professor i patologi vid Lake Erie College of Osteopathic Medicine, har skrivit en översiktsartikel om magnesium och D-vitamin. Han förklarar att personer med brist på D-vitamin behöver högre doser om de samtidigt har magnesiumbrist.
– Utan tillräckligt med magnesium är tillskott av D-vitamin inte meningsfullt och inte heller säkert, säger Razzaque.
Men det finns risker med att ta höga doser av D-vitamintillskott om man inte har tillräckligt med magnesium: kalcium- och fosfatnivåerna i kroppen kan öka. Detta kan hända även om man har för lite D-vitamin och behöver fylla på med mer. Problemet med förhöjda kalcium- och fosfatnivåer är att det kan leda till förkalkade blodkärl.
– Genom att äta tillräckligt med magnesium kan man reducera riskerna med D-vitaminbrist och minska beroendet av D-vitamintillskott, säger Razzaque. Dessutom minskar magnesium risken för benskörhet och frakturer som beror på låg D-vitaminhalt.
Hur vanligt är det med magnesiumbrist?
Magnesium är det fjärde vanligaste mineralet i människokroppen efter kalcium, kalium och natrium. Dessvärre ger den västerländska standardkosten ofta för lite magnesium eftersom mycket försvinner vid den industriella bearbetningen av processade livsmedel.
Forskning visar dessutom att halterna av magnesium, och även andra mineraler, har minskat i våra grödor de senaste årtiondena. Orsaken är att det används så mycket konstgödsel och bekämpningsmedel i dagens industrialiserade jordbruk.
Den genomsnittliga magnesiumhalten är därför låg bland människor som äter mycket hårdprocessad mat som godis, snabbmat, färdigsåser, bröd, pasta och bakverk. I USA är det bara hälften av befolkningen som får i sig det rekommenderade intaget på 300 mg magnesium per dag.
Kronisk stress har också visat sig öka kroppens utsöndring av magnesium.
Vad är magnesium bra för?
Magnesium är ett av kroppens viktigaste mineral och finns i alla våra celler. Det ingår i hundratals av kroppens processer, bland annat matsmältning, blodsockerreglering, energiproduktion och tillverkning av dna och den viktiga antioxidanten glutation.
Magnesium hjälper också till att reglera kroppens upptag och användning av kalcium. Därför kallas magnesium ibland för det lugnande mineralet eftersom det exempelvis behövs för att våra muskler ska kunna slappna av.
Vilka symtom får man vid magnesiumbrist?
Vanliga symtom vid måttlig till allvarlig brist på magnesium kan vara:
kaliumbrist
ateroskleros (plack och förkalkningar i blodkärlen)
spända muskler, muskelspasmer
sämre sömn, svårt att slappna av
trötthet och utmattning
hjärtklappning, hjärtarytmier.
Vilken mat innehåller magnesium?
Mat som innehåller mycket magnesium är:
mörkgröna bladgrönsaker
fullkorn
frön och nötter.
Mjölk och kött innehåller medelhöga halter. De allra lägsta nivåerna av magnesium finns i starkt raffinerad mat.
Hur mäter man magnesium?
Det är svårt att mäta hur mycket magnesium man har i kroppen eftersom det mesta av mineralet finns inuti våra celler eller i skelettet. Den vanligaste mätmetoden är att ta ett blodprov (serum), trots att magnesiumkoncentrationen i serum ger en dålig bild av kroppens totala magnesiumnivå.
Andra, bättre sätt att mäta magnesium på är att ta prov på röda blodkroppar eller vita blodkroppar.
Vilken typ av magnesium har bäst upptag?
Kosttillskott med magnesium finns i flera olika former, till exempel magnesiumoxid och magnesiumcitrat.
Upptaget från olika former av magnesium varierar. De som löser sig lätt i vätska tas upp bäst i tarmen. Flera studier har visat att magnesium i formerna aspartat, citrat, laktat och klorid absorberas i högre grad än magnesiumoxid och magnesiumsulfat. 300 milligram magnesiumcitrat verkar motsvara 500 milligram magnesiumoxid, enligt en jämförelse som gjorts med röntgenanalys.
Hur mycket magnesium ska man ta?
Vi behöver omkring 300 milligram per dag. Livsmedelsverket rekommenderar 280 milligram för kvinnor och flickor över 14 år och 350 milligram för män och pojkar över 14 år.
Om man har fått i sig för lite magnesium över lång tid kan man behöva fylla på sina depåer och ta tillskott av 300–500 milligram per dag. Det bästa är att sprida ut intaget över dagen så att man tar en mindre dos till måltider och vid läggdags.
Kan man äta för mycket magnesium?
Många undrar vad som händer om man äter för mycket magnesium. Om du är frisk är det inte farligt att ta lite högre doser av magnesium. Den vanligaste biverkningen när man tar över ~500 milligram per dag är lös avföring eller diarré.
Men om du tar hjärtmediciner, har nedsatt njurfunktion (ett tillstånd som är ganska vanligt) eller någon annan sjukdom som påverkar njurarna ska du inte ta magnesiumtillskott utan att prata med din läkare först.
Källor
American Osteopathic Association. Researchers find low magnesium levels make vitamin D ineffective. Pressmeddelande 2018-02-26.
Dai Q, Zhu X, Manson JE, Song Y, Li X, Franke AA, Costello RB, Rosanoff A, Nian H, Fan L, Murff H,
Ness RM, Seidner DL, Yu C, Shrubsole MJ. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2018 Dec 1;108(6):1249-1258.
Gaby, Allan. Nutritional Medicine. Concord, New Hampshire: Fritz Perlberg Publishing, 2017.
Linus Pauling Institute, Oregon State University. ”Micronutrient Information Center.”
U.S. National Institutes of Health. ”Dietary Supplement Fact Sheets.”
Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. The Journal of the American Osteopathic Association, 2018;118(3):181.
Vanderbilt university medical center. Study shows magnesium optimizes vitamin D status. Pressmeddelande 2018-12-14.